RUTINA DE EJERCICIOS PARA MANTENERTE EN FORMA EN 7 MINUTOS

 

El desarrollo tecnológico de los últimos años ha impactado en todos los ámbitos de la vida cotidiana, incluso en el mundo del deporte  y del cuidado físico.

Cintas y bicicletas digitales, plataformas vibratorias y electrodos, son algunos elementos que pueden verse con cotidianidad en los centros de estética o gimnasios. Sin embargo, el empleo de estos equipamientos suele ser algo costoso y no siempre del todo efectivo.

Teniendo en cuenta esto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) publicó un informe en el que propone un circuito de entrenamiento rápido, económico y altamente efectivo, centrado en el uso del peso corporal.

Brett Klika y Chris Jordan, directores del artículo y miembros del Instituto de Desempeño Humano en Orlando, Florida, reconocen que una de las mayores problemáticas de sus clientes es la falta de tiempo para realizar la cantidad de ejercicios que requieren las rutinas tradicionales. Es por ello que han diseñado un circuito de entrenamiento de alta intensidad (HICT) donde se utiliza el peso corporal como resistencia. Esta estrategia combina movimientos aeróbicos y localizados en un ciclo de tan sólo siete minutos.

Se trata de una técnica que puede generar numerosos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los programas tradicionales. Está demostrado que resulta altamente efectiva para quemar grasas y desarrollar la musculatura, con mejoras metabólicas que pueden notarse hasta 72 horas después de completar una sesión. Entre las particularidades de estos ejercicios destacan el promover la fuerza en todos los grupos musculares, acomodar las repeticiones y el tiempo de descanso según las necesidades, y ser interactivos con las herramientas que hay alrededor (sillas, escaleras, bancos o paredes, entre otras).

Para su correcta realización es necesario alternar entre grupos musculares opuestos para trabajar una zona mientras descansa la otra. Cada ejercicio fue diseñado para durar unos treinta segundos (lo que se traduce en unas 15 a 20 repeticiones), con diez segundos de descanso entre cada serie. El tiempo total de todo el entrenamiento es de aproximadamente siete minutos, pudiendo repetirlo dos o tres veces.

El circuito se compone de 12 series:

1- Saltos (todo el cuerpo)

 

2- Sentadilla (zona inferior)

 

3- Flexiones (zona superior)

 

4- Abdominales (zona centro)

 

5- Subir escalones (todo el cuerpo)

 

6- Cuclillas (zona inferior)

 

7- Tríceps (zona superior)

 

8- Tablón (zona centro)

 

9- Correr en el lugar (todo el cuerpo)

 

10- Estocada (zona inferior)

 

11- Elevación lateral (zona superior)

 

12- Tablón lateral (todo el cuerpo)